WikiDer > Изометрические упражнения

Isometric exercise
«Изометрия» перенаправляется сюда. Для использования в других целях см. Изометрия (значения).
«Планка» - это тип изометрической фиксации, которая может интенсивно активировать основной мускулатура. Также можно выполнять балансировку на предплечьях.
«Боковая планка» - это разновидность, предназначенная для укрепления боковых мышц кора, таких как косые.

An изометрические упражнения это форма упражнения, включающая статическое сокращение мышцы без видимого движения в углу сустава. Термин «изометрический» объединяет греческие слова «Isos» (равный) и «metria» (измеряющий), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не меняются, хотя сила сокращения может варьироваться.[1] Это в отличие от изотонические сокращения, в котором сила сокращения не меняется, хотя длина мышцы и угол сустава меняются.

Три основных типа изометрических упражнений - это изометрические жимы, тяги и удержания. Они могут быть включены в режим силовой тренировки, чтобы улучшить способность тела применять силу из статического положения или, в случае изометрических удержаний, улучшить способность тела сохранять положение в течение определенного периода времени. Изометрические жимы, рассматриваемые как действие, также имеют фундаментальное значение для способности тела подготовиться к немедленному выполнению последующих силовых движений. Такая подготовка также известна как изометрическая предварительная нагрузка.

Преодоление и уступка изометрии

Изометрическое действие - это действие, при котором сохраняется наблюдаемый угол суставов. Хотя это определение применяется всегда, существуют различные подопределения, которые существуют для того, чтобы подчеркнуть, как усилие прилагается во время определенных изометрических упражнений. В податливом изометрическом упражнении цель состоит в том, чтобы сохранить определенное положение тела; это также можно назвать поддержанием изометрической фиксации. В изометрическом упражнении преодоления цель состоит в том, чтобы толкать или тянуть любую другую часть себя, которая толкает или тянет назад с равной силой, или перемещать неподвижный объект. Исходя из этого, преодолевающая изометрия может дополнительно называться изометрическим прессом или изометрическим вытягиванием.

Невзвешенная изометрия

В невзвешенной изометрии участники упражнений используют только себя для сопротивления. Например, удерживая положение на корточках или прижав ладони друг к другу. Когда самость давит на себя, это также называется сопротивлением самому себе или Динамическое напряжение обучение персонала.

Взвешенная изометрия

Изометрия с отягощениями подразумевает дополнительное удержание груза, а также нажатие или вытягивание неподвижного груза или конструкции. Например, в жиме лежа штангу можно удерживать в фиксированном положении, не толкая ее вверх или не позволяя опускаться. В качестве альтернативы, при подтягивании середины бедра человек может попытаться потянуть вверх неподвижную неподвижную перекладину.

  • Пример преодолевающего невесомого изометрического упражнения

  • Движению головы препятствуют руки.

  • Шея спереди и сзади-isometric-1.png
  • Side-Neck-isometric-1.png
  • Side-Neck-isometric-2.png

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Как это штангист Завершая подъем, он сочетает динамическое движение ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног - динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных соревнований чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник изменяет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это называется камнем преткновения. В этот момент можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и тем самым устранить точку преткновения.[2]

Изометрические жимы как подготовка к взрывным силовым движениям

Изометрическая предварительная нагрузка мышц выполняется инстинктивно, чтобы генерировать энергию, которая будет использоваться в последующих динамических движениях: фундаментальным элементом этой мышечной предварительной нагрузки является выполнение изометрического прессового действия. Обычный пример - человек, вставший со стула. Сначала они поднимают заднюю часть стула, а затем надавливают на согнутые ноги. Поскольку согнутые ножки в равной степени сопротивляются действующей на них направленной вниз силе, создается изометрический пресс. С этого момента человек выпрямляется и встает. Более динамичный пример - вертикальный прыжок. Здесь прыгун приседает и выполняет аналогичный изометрический пресс перед тем, как перейти вверх в прыжке.[3]Использование изометрических жимов для взрывных силовых движений также применяется в таких видах спорта, как бокс. Здесь боксер может сгибать ведущую ногу, располагая туловище и соответствующий вес тела над ним, так что существуют равные силы между направленной вверх силой согнутой ноги и направленной вниз силой туловища. Затем боксер бросает ведущий хук из этого положения, и силы от изометрического жима направляются на удар и помогают увеличить его общую мощность.[4] Такое направление силы в основном представляет собой цель изометрической предварительной нагрузки: которая является подготовительным действием, чтобы помочь последующему силовому движению.

  • Примеры подготовительных изометрических жимов в спорте

  • Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим, в основном прикладывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед выполнением прыжка из положения стоя. Джемпер справа от него находится в середине полета.

  • Олимпиец Райан Лохте (рядом) стоит на заклиненных стартовых блоках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.

  • Первоначальное приседание этого спринтера в блоках позволило ей предварительно нагружать мышцы и направить создаваемую в результате этого силу на ее первые шаги вперед.

  • Борцы сумо только начинают бросаться вперед после того, как присели и выполнили изометрический жим. Пресс позволяет им более мощно атаковать соперника, что особенно полезно в начале матча.

  • Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрической позе для пресса. Это позволяет им более мощно двигаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании соперника.

  • Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнять бросок более мощно.

  • Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему поворачиваться и прыгать вперед более мощно и направлять мышечную силу, создаваемую прессом, на бросок.

Устройства измерения силы для изометрических действий

  • Пластина для измерения силы: В этом случае субъект стоит на пластине для измерения силы. Их вес и мускульная сила, направленная вниз, давят на пластину, регистрирующую показания. Мышечная сила субъектов, направленная вниз, обычно основана на том, что они прижимают или тянут что-то, что вызывает у них действие давления вниз. Например, в упражнении по вытягиванию середины бедра субъект тянет вверх фиксированную штангу, расположенную вокруг области середины бедра. Это действие заставляет их толкаться вниз ногами и оказывать давление, в дополнение к своему весу, на пластину.[5]
  • Динамометр: Динамометр - это устройство, в котором две ручки сдвигаются, стягиваются или сжимаются вместе, или раздвигаются или разводятся, чтобы зарегистрировать показания. Поскольку ручки, как правило, очень жесткие, движение очень мало, и действие остается преимущественно изометрическим по своей природе. Например, динамометр можно использовать для измерения силы захвата: его держат в одной руке, и участник пытается сжать его две ручки вместе; это регистрирует измерение силы на манометре.
  • Электромиограф: An электромиограф измеряет уровни активации мышц с помощью электродов, которые либо помещают на мышцу в виде подушечек, либо вставляют в мышцу в виде игл. Он может измерять уровни активации мышц для изометрических удержаний, а также для жима и тяги. Обычно существует сильная корреляция между механическим измерением приложенной силы и измерением активации мышц с помощью электромиография.

История

Мюллер и Хеттингер

В 1950-х годах немецкий ученый доктор Эрих Альберт Мюллер[6] и Теодор Хеттингер[7] «заметил, что сокращения, составляющие менее одной трети максимальной силы, не тренируют мышцу. Если сокращение мышцы превышает одну треть от ее максимальной силы, увеличивается ее масса, а следовательно, и ее сила».[8]. Исследование в Институте Макса Планка состояло из более чем 200 экспериментов за десятилетний период. Теодор Хеттингер опубликовал свою книгу Физиология силы.[9] Они оба разработали программу тренировок, основанную на изометрических упражнениях.[10]

В 1960-х годах профессор Джеймс А. Бейли проверил изометрию в классе из 104 студентов колледжа в Университете Коннектикута, чтобы изучить результаты тестов, измеряющих увеличение силы, выносливости, координации и ловкости. Исходная статья показала значительный прирост после 4-недельной программы изометрических упражнений.[11]Изометрические упражнения впервые привлекли внимание современной американской общественности в первые дни физическая культура, предшественник бодибилдинг. Многие бодибилдеры включили изометрические упражнения в свои тренировочные режимы.[12]

Медицинское использование

Изометрические упражнения также можно использовать у постели больного, чтобы различать различные шумы в сердце; ропот митральная регургитация становится громче[13] по сравнению с более тихим ропотом стеноз аорты.[14] Их также можно использовать для предотвращения синдрома неиспользования конечности, которая была иммобилизована гипсовой повязкой после перелома.

НАСА исследования

НАСА исследовал использование изометрии для предотвращения мышечная атрофия испытанный космонавты в результате проживания в нулевая гравитация среда. Изометрия, удлинение мышц и сокращение мышц упражнения были изучены и сопоставлены. Результаты показали, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества упражнений. сократительные белки обнаруживается в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Как сократительный белки заставляют мышцы сокращаться и придают им физическая силаНАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для космонавтов поддерживать мышечную ткань.[15]

Смотрите также

Книги об изометрии

  • Илзе Бак, Gesund und schlank durch Isometrik, Auflage. Goldmann, München 1976, (ISBN 3-442-10592-7).
  • Лотар М. Кирш, Isometrisches Training. Übungen für Muskelkraft und Entspannung. Falken Verlag, Niedernhausen im Taunus 1990, (ISBN 3-8068-0529-6).
  • Теодор Хеттингер, Isometrisches Muskeltraining. 6. Auflage. ecomed, Ландсберг-ам-Лех 1993, (ISBN 3-609-64870-8).
  • Виктор Обек, Изометрические. Neu übersetzte Auflage. Scherz, Bern 1980, OCLC 164662767 (английский: как выполнять упражнения, не двигая мышцами).
  • Джеймс Хьюитт, Изометрия для вас. Приготовьтесь к хорошей форме за 90 секунд в день! (ISBN 0-85454-016-4).

Рекомендации

  1. ^ «Статья о статической силовой тренировке». Sport-fitness-advisor.com. Получено 2014-02-26.
  2. ^ Брэндон, Паттерсон (11 сентября 2013 г.). «Наука подъема: изометрия». elitefts.com. Получено 25 сентября 2019.
  3. ^ Шарки, Брайан Дж. И Гаскилл, Стивен Э. «Предварительная нагрузка и упругая отдача» в Фитнес и здоровье, Champaign: Human Kinetics, 2007, стр.169.
  4. ^ Демпси, Джек, "Стойка" в Чемпионат по борьбе с взрывными ударами и агрессивной защитой, 1950
  5. ^ https://www.scienceforsport.com/isometric-mid-thigh-pull-imtp/
  6. ^ Эрих А. Мюллер, «Регулирование мышечной силы», Журнал Ассоциации физической и психической реабилитации, 11 (март-апрель 1957 г.): 41-47.
  7. ^ Хеттингер Т. и Мюллер Э. А. (1953). Muskelleistung und Muskeltraining. Arbeitsphysiologie, 15 (2), 111-126.
  8. ^ Потливость на службе науки, физиологии труда
  9. ^ Физиология силы. Теодор Хеттингер, доктор медицины, под редакцией М. Х. Турвелла. Спрингфилд, Иллинойс, Чарльз Томас, 1961
  10. ^ Крейкс, Дж. Г. (1957). Анализ некоторых аспектов программы упражнений и тренировок, разработанной Хеттингером и Мюллером.. Неопубликованная магистерская диссертация, Орегонский университет.
  11. ^ Влияние изометрических упражнений, выполняемых с поясом, на состояние физической подготовленности учащихся обязательных классов физического воспитания, Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, Том 37, 1966 - Выпуск 3.
  12. ^ «Силовая тренировка - изометрические упражнения». SPMESSENGER.com. Архивировано из оригинал на 2008-01-29. Получено 2008-11-10.
  13. ^ Чинг, В. «Оценка сердечных шумов в условиях клиники» (PDF). Чикагский университет. Архивировано из оригинал (PDF) на 2008-12-17. Получено 2008-01-10.
  14. ^ Кэссиди Дж., Ароноу В.С., Пракаш Р. (1975). «Влияние изометрических упражнений на систолический шум пациентов с идиопатическим гипертрофическим субаортальным стенозом». Грудь. 67 (4): 395–397. Дои:10.1378 / сундук.67.4.395. PMID 1168115.
  15. ^ Барри, Польша; Филлипс, Т (2004-10-12). "Почему работают тренировки?". НАСА. Получено 2008-01-10.