WikiDer > Отжимания в стойке на руках - Википедия

Handstand push-up - Wikipedia
Тело вертикально в стойке на руках

В отжимания в стойке на руках (отжимания) - также называется вертикальное отжимание (отжимание) или перевернутое отжимание (отжимание) также называется «коммандос» - это разновидность отжимание упражнение где тело находится в стойка на руках. Для настоящей стойки на руках упражнение выполняется стоя, удерживаясь в воздухе. Чтобы подготовить силу до тех пор, пока не будет достигнут адекватный баланс, ноги часто ставятся у стены, удерживаются партнером или каким-либо другим образом защищаются от падения. Отжимания в стойке на руках требуют значительных сила, а также баланс и контроль, если выполняется отдельно.

Подобные упражнения

Движение можно считать масса тела упражнение, подобное военная пресса, в то время как регулярные отжимания похож на жим лежа.

Мышцы

Отжимания в стойке на руках увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы плеча значительно по сравнению с обычными отжиманиями, когда руки удерживают почти 100% веса тела, а не в среднем от 60 до 70% во время обычных отжиманий.[1] Нагрузка также смещается с Большая грудная мышца к Передние дельтовидные мышцы и Боковые дельтовидные мышцы из-за напряжения плеч в похищение при внешнем вращении, а не поперечный сгибание. Верхние волокна трапеция также участвуют в подъеме плеч.

В отжиманиях стойки на руках стоя основные мышцы и мышцы рук используются для поддержания равновесия тела, предотвращения падения назад, вперед или в любую сторону, а также для поддержания осанки. Это делает его более сильным упражнением для сгибатели запястья, корпус и ноги по сравнению с обычными отжиманиями.

Обучение персонала

Стандарт отжимания требуют только базового уровня физической подготовки, а отжимания в стойке на руках являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом

Из-за сложности упражнения обычно начинают тренировку с более простых связанных движений. Методы подготовки без оборудования (упражнения с собственным весом) включают удержание статической стойки на руках, выполнение движения с уменьшенным диапазоном движений или выполнение только эксцентричный часть движения. Подготовка с поднятием тяжестей (жим над головой) также часто используется для укрепления задействованных мышц для тех, кому не хватает равновесия или кто не может удерживать свой вес на руках. Когда человек может нажимать на вес своего тела, он развил достаточную силу, чтобы делать отжимания в стойке на руках, и ему необходимо научиться балансировать и напрягаться в перевернутом положении.

Упражнение 1 - Базовое отжимание Самое базовое упражнение для начала развития отжиманий в стойке на голове (так как настоящие отжимания со стойкой на руках требуют, чтобы голова проходила мимо ладоней до тех пор, пока основание шеи не совпадет с ладонями: это намного сложнее. силы) сила, далее именуемая hspu, является базовым отжиманием. При выполнении отжиманий необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить идеальную форму во время каждого повторения и полное задействование лопаток в верхней части отжимания. Акцент делается не на количестве повторений, а на качестве каждого повторения. Одно качественное повторение всегда лучше, чем 5 плохих повторений.

Упражнение 2 - Отжимание согнувшись После развития достаточной силы и подготовки верхней части тела с помощью базовых отжиманий, следующим вариантом будет отжимание согнувшись. Отжимания согнувшись от планки начинаются с положения планки и включают в себя походку ног как можно ближе к рукам. Движение начинается с наклона вперед и нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы. Как и во всех упражнениях отжимания, нужно следить за тем, чтобы согнуть локти, как будто пытаясь заставить их двигаться вдоль туловища во время движения. Хорошее положение рук - на ширине плеч, но вначале на 1-2 дюйма шире ширины плеч, это облегчит движение. После наклона согните руки и постарайтесь образовать треугольник с тремя точками - головой и двумя ладонями. Плохая практика предполагает опускание головы на одной линии с ладонями. Это движение сложнее, чем отжимание, и вам потребуется практика, чтобы тело привыкло к нему.

Упражнение 3 - Отжимание согнувшись от земли Это более сложный вариант отжимания согнувшись, он включает в себя подъем ног и выполнение всех сигналов, описанных для отжимания согнувшись. Хорошее руководство для всех отжиманий - уметь сделать 5 подходов по 10 повторений, прежде чем вы начнете думать о переходе к следующему прогрессу.

Упражнение 4 - дискуссионное На этом этапе необходимо четко понимать, что, хотя человек стал значительно сильнее, разрыв между отжиманиями согнувшись от земли и отжиманиями в стойке на руках на стенах огромен, и на их выполнение потребуется много времени. Разные люди используют разные упражнения. На этом этапе нужно попытаться восполнить пробел, и спортсмен должен увидеть, какое упражнение будет для него наиболее полезным. Некоторые из этих областей. Плавающие отжимания щукойb. Отжимания в стойке на руках лицом к стене c. Отжимания с отягощением

Очки, если Note1. Твердая стойка на руках - основное требование2. Негативы помогут восполнить пробел, если использовать их осторожно3. Последовательность выполнения одного или двух упражнений (одно сложное, а другое легкое, например, отжимания с копытами, за которыми следуют базовые отжимания) должна быть вашей целью по сравнению с одновременным выполнением нескольких разных упражнений. Выберите основной продукт, освоите его и двигайтесь дальше, после чего это станет легким упражнением. Дополнительными упражнениями могут быть любые упражнения, которые задействуют верхнюю часть тела в качестве толчка, например, отжимания и жимы гантелей5. Позаботьтесь о своих плечах и локтях путем правильной подготовки суставов, так как это повысит вашу способность тренироваться усерднее.

Модификации

Диапазон движений при отжимании в стойке на руках можно увеличить, поместив руки на предметы, приподнятые над полом, такие как коробки или стулья, паралетки или, для наибольшей трудности, гимнастические кольца. Это позволяет опустить голову ниже уровня ладоней, что значительно увеличивает сложность движения. Сложность также можно увеличить, добавив дополнительное сопротивление в виде веса прикреплен к туловищу; например, утяжеленный жилет, прикрепленный к ногам, или полосы сопротивления.

Риск

Следует проявлять осторожность, чтобы не подвешивать свое тело в перевернутом положении на очень длительные периоды времени, поскольку человеческое тело не имеет конструкции для оттока крови, которая течет к голове (что-то, предназначенное силой сила тяжести позаботиться о себе). Хотя небольшие приступы подвешивания вверх ногами не оказались опасными, люди с уже существующими заболеваниями, например, могут ухудшить положение и потенциально повысить риск, среди прочего, Инсульт и отек легких.[2]

Рекомендации

  1. ^ «Хорошая жизнь: отжимания - простой, эффективный и экономичный способ развить силу». seattlepi.com. 9 сентября 2007 г.
  2. ^ "Вредно ли быть вверх ногами?". news.bbc.co.uk. 24 сентября 2008 г.

внешняя ссылка